De psychologie achter goede voornemens: waarom ze bijna nooit lukken, én wat je daartegen kunt doen

Nieuw jaar, nieuwe kansen. Lukt het dit jaar wel om gezonder te eten, meer te sporten en minder alcohol te drinken? Met een goed voornemen op de proppen komen is makkelijk, maar ze daadwerkelijk volhouden kan lastig zijn. Wat is de psychologische reden dat goede voornemens zo vaak stuklopen?

 

Kunnen we ons voordeel doen met gedragswetenschappelijke kennis om ze dit jaar wél te laten slagen? In dit blog lees je hoe je kunt zorgen dat deze voornemens dit jaar wel een gewoonte worden. 

Wat is een gewoonte?

Laten we beginnen bij het begin, want wat is nu eigenlijk een gewoonte? Een gewoonte is een handeling die je regelmatig uitvoert zonder dat je er bewust bij stilstaat. Onze hersenen zijn dol op gewoontes, want ze helpen om denkwerk, en dus energie, te besparen. Gewoontes kunnen positief voor ons uitpakken – zoals een dagelijks rondje wandelen. Maar tegelijkertijd kunnen ze ook negatief gedrag in stand houden – zoals de gewoonte om een ongezonde snack te scoren zodra je een tankstation binnenloopt.

Alle gewoontes vinden plaats op automatische piloot. Als je ‘s ochtends opstaat, poets je je tanden. Hier denk je niet bij na; je doet dit gewoon. Dit geldt voor veel handelingen die we op een dag uitvoeren. 

Waarom goede voornemens (bijna) altijd falen

De meeste goede voornemens gaan in de eerste week van januari al mank. De eerste reden is dat het aanleren van elke nieuwe gewoonte simpelweg lastig is. Ons brein kiest veelal de weg van de minste weerstand: door blijven gaan met het oude gedrag. Vanuit dit perspectief falen onze goede voornemens niet zozeer omdat er een vloek rust op de doelen die we ons rond de jaarwisseling stellen, maar simpelweg doordat de meeste doelen falen.

Er is echter reden om aan te nemen dat uitgerekend de jaarwisseling een uitzonderlijk slecht moment is om je leven over een andere boeg te willen gooien. Hoe uitzonderlijker de omstandigheden waarin een besluit wordt genomen – zoals de jaarwisseling – des te lastiger deze plannen geworteld raken als gewoonte. Omgevingen en omstandigheden roepen namelijk gedrag op. Het beste moment om te besluiten om langdurig een gewoonte veranderen, is op de plek en tijd waar deze gewoonte normaliter plaatsvindt.

Hetzelfde effect zien we vaak gebeuren wanneer mensen een personal development workshop bijwonen. Tijdens de sessie blaken de deelnemers van de ideeën en plannen om vanaf morgen alles anders te doen. En morgen doen ze alles weer precies hetzelfde. De reden: de locatie van het besluit om te veranderen en van de daadwerkelijke gewoonte liggen mijlenver uit elkaar.

Kortom: oude gewoontes zijn hardnekkig, en nieuwe gewoontes zijn moeilijk aan te leren. Hoe kun je de psychologie achter gewoontes in je voordeel benutten?

Hoe zorg je ervoor dat je jouw goede voornemens op de automatische piloot uitvoert?

Hoewel de meeste goede voornemens falen, kennen we allemaal gevallen waarin het jou of iemand anders wél is gelukt. En het goede nieuws: dit is niet enkel door toeval, geluk of een verschil in doorzettingsvermogen. Gedragswetenschappelijk onderzoek heeft exact vastgesteld onder welke omstandigheden intenties tot blijvende gedragsverandering leiden. En het zijn deze omstandigheden die je naar je hand kunt zetten!

Voor iedere gewoonte die je uitvoert, geldt dat je brein een “Habit loop” doorloopt. De habit loop bestaat uit drie stappen die je volgt om gedrag automatisch te herhalen, zodat het uiteindelijk een gewoonte wordt. Door je bewust te zijn van deze habit loop, kun je meer invloed uitoefenen op nieuwe gewoonten aanleren of een oude slechte gewoonte veranderen. 

De stappen van de Habbit Loop zijn als volgt:

1. Cue, Dit is een trigger of herinnering die je hersenen vertelt welke en wanneer je de gewoonte moet uitvoeren. 
2. Routine, Dit zijn handelingen, emoties of gedrag dat volgt na de Cue. 
3. Reward, dit is de beloning die je ervaart na afloop van een bepaalde handeling. 

Als we kijken naar het voornemen om vaker te gaan sporten ziet de loop er als volgt uit:

1. Cue: Een agendamelding dat je naar de sportschool moet gaan
2. Routine: Het aandoen van je sportkleding, fietsen naar de sportschool en hangen in de ijzers
3. Reward: Het voldane gevoel achteraf en een verbeterde conditie op lange termijn.

De uitdaging is om de stap van cue en routine zo laagdrempelig mogelijk te maken. In de stap van agenda-melding naar een daadwerkelijke trip naar de sportschool liggen namelijk de nodige excusen op de loer. Wil je straks sporten? Trek dan nu alvast je sportkleren aan. Je brein is zo alweer een stap verder in de habbit loop. Sommige mensen kiezen er zelfs voor te slapen in hun sportkleren zodat ze de volgende ochtend weer een excuus minder hebben om niet naar de sportschool te gaan.

Hoe lang duurt het voordat je een nieuwe gewoonte ontwikkeld hebt?

We moeten wel realistisch blijven, een gewoonte is niet van de ene op de andere dag in jouw leven. Studies hebben aangetoond dat het zo’n 18 tot 254 dagen duurt om een nieuwe gewoonte te vormen. Met name omdat het van aan aantal factoren afhankelijk is. Gemiddeld genomen duurt het zo’n 66 dagen voordat een nieuwe gewoonte is aangeleerd, maar dit verschilt dus per persoon, situatie en gewoonte. Jij kan dus in 2 weken een gewoonte aanleren, terwijl iemand anders over diezelfde gewoonte misschien wel 4 keer zo lang doet. Maar wat bovenal telt: wanneer je de psychologische drijfveren achter het ontstaan van gewoonten begrijpt, vergroot je voor jezelf de kans dat je jouw doelstellingen zult halen.

Drie tips voor het aanleren van een nieuwe gewoonte: 

1. Begin bij het creëren van een andere context 

Iedere gewoonte ontstaat in een nieuwe context, dit is hetzelfde als de eerder genoemde Cue. Als je een nieuwe gewoonte aan wilt leren is het belangrijk om op zoek te gaan naar de context waarin die gewoonte gemakkelijk kan ontstaan. Hierna kun je ervoor zorgen het gedrag een routine wordt. Verander je gewoontes niet in contexten die per definitie tijdelijk zijn of ver weg van je dagelijkse bezigheden(zoals de jaarwisseling, een personal development workshop of op vakantie). Een ideaal moment voor een nieuwe gewoonte is een nieuwe doch stabiele context: bijvoorbeeld als je verhuisd bent, of met een nieuwe baan begint. 

2. Zorg dat je consistent bent

Het kan best een tijdje duren voordat je voornemen een nieuwe gewoonte is. Daarom is het belangrijk dat je consistent bent in je gedrag, als jij standaard iedere week op woensdag sport is dat makkelijker om vol te houden. 

3. Zorg voor terugkerende Cues en maak deze makkelijk

Het is een stuk makkelijker als je een gewoonte koppelt aan een Cue die al dagelijks voorkomt in je leven. Wil je meer water drinken? Zorg dan bijvoorbeeld dat je altijd als je thuis komt direct een glas water drinkt. Maak dit letterlijk fysiek gemakkelijk: een schoon glas klaarzetten helpt al om het daarna volgende gedrag automatisch op te roepen. 

Wil je juist een slechte gewoonte afleren? Maak de Cues dan juist minder zichtbaar en de gewoonte moeilijker uitvoerbaar. De meest effectieve manier om minder TV te kijken is door standaard de stekker uit het stopcontact te houden.

Artikelen:

Lally, P., Van Jaarsveld, C. H., Potts, H. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European journal of social psychology, 40(6), 998-1009.

Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117–122. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2017.12.009

Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666. https://doi.org/10.3399/bjgp12x659466

Neal, D. T., Wood, W., & Quinn, J. M. (2006). Habits—A Repeat Performance. Current Directions in Psychological Science, 15(4), 198–202. https://doi.org/10.1111/j.1467-8721.2006.00435.x