
Iedereen kent ze: die hardnekkige slechte gewoonten die we willen afleren. Misschien is het dat onophoudelijke scrollen op social media, snoepen op de bank voor de buis, of nagelbijten tijdens stressvolle momenten.
Slechte gewoontes lijken soms aan ons vast te kleven, eindeloze pogingen om ze te doorbreken ten spijt.
Maar waarom zijn ze zo moeilijk om los te laten? En hoe kunnen we ze effectief veranderen? In deze blog duiken we in de psychologie van gewoonten en ontdek je praktische strategieën om jouw gedrag blijvend te veranderen.
Waarom slechte gewoontes veranderen moeilijk is
Voordat we ingaan op de stappen om een slechte gewoonte te veranderen, is het belangrijk om te begrijpen hoe gewoontes werken. Een gewoonte bestaat meestal uit drie onderdelen:
- De cue: een trigger die het gedrag activeert, zoals een locatie, tijdstip, emotie, of zelfs een specifieke persoon.
- Het gedrag zelf: de handeling die je uitvoert.
- De beloning: iets dat het gedrag versterkt en ervoor zorgt dat je het blijft herhalen.
Deze gewoontecirkel maakt het moeilijk om slechte gewoontes zomaar af te leren. Je kunt niet eenvoudigweg het gedrag wissen, want het patroon ligt vast in je brein. Het goede nieuws? Met de juiste aanpak kun je leren om je gewoonten te beïnvloeden en zo ongewenst gedrag af te bouwen.
Verander de cue
Vaak wordt ons gedrag onbewust getriggerd door een specifieke cue. Stel je voor dat je regelmatig je telefoon pakt bij het horen van een notificatie. Die melding werkt als een trigger, en voor je het weet, ben je minuten of zelfs uren aan het scrollen. Door deze cue weg te nemen, zoals het uitschakelen van meldingen, kun je deze kettingreactie onderbreken.
Denk ook aan reclame: advertenties voor snacks, alcohol, of tabak zijn strategisch ontworpen om je te verleiden. Door minder blootgesteld te worden aan deze triggers – bijvoorbeeld door reclames te vermijden of bepaalde social media-accounts te ontvolgen – creëer je een omgeving die jouw gewenste gedrag ondersteunt. Hetzelfde geldt voor bepaalde mensen; sommige sociale contacten kunnen bepaalde ongewenste gedragingen aanwakkeren. Overweeg om tijdelijk afstand te nemen van deze mensen als je merkt dat zij je aanzetten tot ongewenst gedrag.
Overschrijf de gewoonte met een alternatieve gewoonte
Als je een slechte gewoonte wilt veranderen, helpt het om deze te vervangen door een positieve gewoonte. In plaats van te proberen een gewoonte simpelweg te onderdrukken, werk je aan een alternatief gedrag dat dezelfde behoefte vervult. Dit principe staat bekend als “overschrijven”.
Het formuleren van een concreet plan kan hierbij helpen. Onderzoek toont aan dat implementatie-intenties (“Als situatie X gebeurt, doe ik Y”) effectief zijn om het gewenste gedrag te automatiseren. Bijvoorbeeld: in plaats van na het werk naar de kroeg te gaan, spreek met jezelf af dat je direct naar de sportschool gaat. Dit biedt een helder alternatief en geeft je minder ruimte om terug te vallen in het oude gedrag.
Een ander voorbeeld: wil je stoppen met snoepen voor de tv? Zet in plaats daarvan een gezonde snack klaar, zoals fruit of noten, voordat je gaat zitten. Dit vervangt het oude gedrag en biedt een nieuwe routine.
Maak een bewust plan tegen de gewoonte
Een valkuil bij het veranderen van gewoontes is dat je soms niet genoeg motivatie hebt om in het moment weerstand te bieden. Bijvoorbeeld: als je ’s ochtends blijft snoozen, kan dat komen doordat je op dat moment niet genoeg energie of motivatie hebt om uit bed te springen. Je gedrag aanpassen buiten het moment om kan dan helpen.
Een oplossing kan zijn om de oorzaak aan te pakken: ga eerder naar bed zodat je beter uitgerust bent. Door vooruit te plannen, geef je jezelf een steuntje in de rug en heb je minder last van de verleiding om de gewoonte voort te zetten.
Maak gebruik van momentum bij grote levensveranderingen
Veranderingen in je leven kunnen een uitstekende gelegenheid bieden om slechte gewoontes te doorbreken. Dit fenomeen, bekend als het Habit Discontinuity Effect, verwijst naar het ‘ontdooien’ van gewoontes tijdens momenten van verandering, zoals een verhuizing, het begin of einde van een relatie, of een nieuwe baan. Je routine is in deze momenten tijdelijk ontwricht, wat een unieke kans biedt om nieuwe gewoontes op te bouwen.
Het is slim om van tevoren na te denken over welke nieuwe gewoonte je wilt aanleren, zodat je het direct in je nieuwe situatie kunt implementeren. Zo leg je de basis voor een duurzame verandering.
Hoe zet je door?
Het veranderen van gewoontes kost tijd, geduld en toewijding. Onderzoek toont aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte volledig te verankeren. Laat je niet ontmoedigen als het soms even niet lukt; iedereen ervaart weleens een terugval. Het belangrijkste is dat je consistent blijft proberen en jezelf niet te streng veroordeelt.
Bespreek je doelen ook eens met mensen in je omgeving. Misschien hebben zij ideeën of kunnen ze je aanmoedigen om door te zetten. Zo hoorde ik laatst van iemand die probeerde te stoppen met roken dat ze tijdens haar ‘rookmomentje’ voortaan een mandarijn pakte in plaats van een sigaret, een creatieve manier om de oude gewoonte te overschrijven met een nieuwe.
Slechte gewoontes veranderen is niet makkelijk, maar door met kleine stappen te beginnen, kom je al een heel eind. Kies één slechte gewoonte die je wilt aanpakken en pas één of meerdere van bovenstaande technieken toe. Geef jezelf de tijd om eraan te wennen, en beloon jezelf bij elke vooruitgang, hoe klein ook. Gedrag veranderen is een proces, en elke stap die je neemt, brengt je dichter bij een gezondere, gelukkigere versie van jezelf.
Vond je dit interessant? Bekijk dan eens onze gratis lunch-webinar hierover: Gedragsverandering van Automatisch Gedrag en Gewoontegedrag
PS Vond je dit blog waardevol en wil je het niet missen als we een nieuwe publiceren?
Schrijf je dan in voor onze updates, je bent met ruim 3000 anderen in goed gezelschap.